皆さん、こんにちは。現在、前十字靭帯断裂のリハビリ中の遠藤です。
記事一覧：前十字靭帯損傷日記
今日はいつもの術後の経過報告記事ではなく、『筋トレ』と『食事』についてのお話です。筋トレやダイエットについて興味ある方は是非一読してみてください。
怪我をして
突然スポーツができなくなった。
僕は幼い頃から現在（３２歳）までずっとサッカーをしていたのですが、プレー中に『前十字靭帯断裂』という、サッカープレイヤーがしてはいけない大怪我をしてしまいました。この記事を執筆している現在、手術後２ヵ月半です。
これまで一週間のうち、週一でフットサル、週一でサッカーの練習、週一でサッカーの試合、それらがない日は家の中でルームランという感じの運動生活を送っていましたが、この怪我によって一切の運動が突然できなくなりました。
怪我をしたらあっという間に太った。
僕は仕事が完全にデスクワークなため、スポーツができないとなると、途端にカロリー消費量が減ります。一般の方よりも明らかに歩かないワークスタイルなので。
運動できない状況に陥って、まず感じたことは、好きな運動ができないことに対するストレス。そして、怪我をして数週間のうちに、目で見てわかる程に脂肪がのりはじめ、みるみる太っていきました。いや、正確にいうと怪我をして足の筋肉は落ちて痩せていくのに、上半身は太っていく感じです。
これはまずい、と色々と考えた結果たどり着いたのが『筋トレ』でした。もちろん怪我発生直後は足もろくに動かないため、本格的に始めたのは手術してから一ヶ月が経った頃です。
筋トレをしようというマインドに達した主な理由は三つです。
■運動ができないフラストレーションをぶつけたい
■減量
■ボディメイク
三つ目のボディメイクについては、そこまでの筋肥大が目的ではありません。サッカーに復帰したら邪魔になる重たい筋肉はいらないので、ある程度筋肉質で絞られた身体作り。自分が男性の身体で『かっこいい』と思う理想の身体作り、といったところです。
よく、男性で歳を重ねるにつれて太っていく方、たくさんいますよね。結婚もして家庭をもつと、運動もしないで好きな飯と酒で腹は出る一方。僕はそうなる自分が恐怖なんです。基本、太っている人は同性も異性も自己管理ができない人だと思っています。痩せにくい体質なんてないし、ぽっちゃりなんていう体型はありません。僕は太るくらいなら大好きなチョコレートも辞めれます。
トレーニングの考え方
というわけで、ちゃんと自分の身体と向き合う生活がスタートしました。これから筋トレを始めようと思っている人は、まずは筋トレする目的を決めた方が良いと思います。それによって種目や食事のコントロールが変わると思いますので。そして、トレーニングや減量の考え方で大事になってくるのは、『トレーニング』と『食事コントロール』をちゃんと両方考えることです。そうじゃないと効果も薄れるでしょう。
減量と炭水化物について考える。
僕は、怪我をして数週間で、人生でピークの体重に達しました。その為僕にとっては減量することに対して力を注ぐことが大事でした。まず、基本的には『摂取カロリー ＜ 消費カロリー』というのはダイエットの原則ですよね。おそらくネットのどのサイトでも書いてあると思います。
よくこれを見て炭水化物を一切取らなくなる人がいますが、これは間違いです。確かに、糖質は体内でエネルギーとして使われず余ってしまった場合、中性脂肪として体に蓄えられてしまいます。ただ、炭水化物というのは身体を動かすためのエネルギー源です。僕は筋トレもメインにやっていくため、炭水化物もしっかりとらないと、良いパフォーマンスが出せないのです。また、筋トレ前後に炭水化物をとらないと、エネルギーを筋肉から摂取しようとするため、思っている筋トレの効果が表れません。
ただ、上述したように、僕の今回の筋トレの目的には『減量』もあります。その為、必要以上の炭水化物の摂取には気を付けているため、カロリーを消費しにくい夜（夕飯）では炭水化物はとらないようにしています。正直、食事コントロールの第一歩としてはこれが一番おススメです。
減量とカロリーについて考える。
『摂取カロリー ＜ 消費カロリー』はダイエットの基本ですよね。筋トレやダイエットをするなら、自分が一日にどれだけのカロリーを摂取していて、どれだけのカロリーを消費しているのかを把握しておく必要があります。これが把握できていないで筋トレをすることは、テストの出題範囲が分からないままテスト勉強するのと同じで、かなり効率が悪くなると思います。僕は普段からAppleWatchユーザーなので、消費カロリーだけでなく、バイタルの情報は日々記録されます。
ちなみに体重１kg落とすのに必要な消費カロリーは、７２００カロリーとされています。これは単純に、例えば１ヶ月で１キロの減量をしたい場合の一日のカロリー消費は、
７２００カロリー ÷ ３０日 ＝ ２４０カロリー/日
ということです。１日にー２４０カロリーにしていけば、１ヶ月で１キロの脂肪を落とすことができます。これは減量する方は頭に入れておくといいと思いますよ。
タンパク質について考える
次に考えたいのが、タンパク質について。タンパク質は英語で言うと『プロテイン』ですね。プロテインはトレーニングにはかかせない栄養素となります。厚生労働省で謳われている、一般男性が１日に必要とされるタンパク質の必要摂取量は、体重×１gです。
つまり体重７０kgの人は７０gのたんぱく質の摂取が必要ということ。ですが、筋トレでハイパフォーマンスを出したい場合、体重×２gが望ましいです。ボディビルディングする人は×３倍とか取ります。ということは、体重が現在６８kgの僕が、筋トレである程度ボディメイクしていきたいと考えると、１日に１３６gのたんぱく質（プロテイン）を摂取する必要があるということです。
この量を食事だけで摂取しようとすると、例えばステーキだと７００g以上だし、卵でいうと２０個以上の計算になりますので、、、まあ無理です。無理というか、食事だけでこの量を摂取しようとすると、他の余分な栄養素も取っちゃうので好ましくないです。
こういった理由があるから、プロテインシェイクが必要なんですね。僕は今朝一、夕方のトレーニング後、寝る前、と小分けにしてプロテインシェイクを飲んでいます。一気にたくさんの量をとるよりも、小分けで摂取した方が満遍なく身体が吸収してくれるからです。
結果を出すために
誰でも簡単にできる
まだ怪我後に本格的に筋トレと食事コントロールを始めて１ヶ月ですが、以前にもやっていたことがあります。筋トレのメリットは、誰でもできるうえに、続けると必ず結果が目に見えることです。筋トレにはある程度の知識は自分で調べた方が良いとは思いますが、実際は特別な技術などなくても誰でもできます。僕は器具のトレーニングも取り入れていますが、ぶっちゃけ自重のトレーニングでもしっかり筋肉に効かすことができます。つまり本当に誰でもできるということ。
結果を出す方法について
これは『継続』すること、ただひとつです。少しづつでもいいので、自分のライフスタイルに徐々に取り入れてみると、少しずつ結果がでてくるのがトレーニングの良いところです。いつも乗る駅を一つ分歩いてみる、夕飯だけ炭水化物を抜いてみる、毎日１０分間だけ筋トレしてみる。これくらいなら減量やトレーニングしたいという気持ちがあれば誰でもできます。そこまでいきなりストイックになるのが難しい人は、これくらいからチャレンジしてみてはいかがですか？
最後に
なんか筋トレ講座みたいな記事になってしましました（笑）
こんなことを考えながら、最近は日々トレーニングに励んでいますので、今度は取り入れてるトレーニングや食事についてももう少し書いてみようかな。。。とにかく僕は怪我をしてスポーツができなくなった分フラストレーションを、健康のためとボディメイクのためのトレーニングにぶつけることにしました。このリハビリ期間が終わるころにはビフォーアフターでも公開できるように頑張ります！
